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    如何量化有氧能力?Joe Friel告诉你

    2017-1-6 11:55 发布者: 一颗 查看: 900 评论: 0
    摘要: 任何一名想在比赛中取得名次的运动员都明白,冬训的目的是为下一年打下坚实的基础,而这里说的基础指的是有氧耐力、力量和速度技能,而在基础能力通过训练达到较高水平时,可逐渐增大训练的强度同时减少训练量,以培 ...
    任何一名想在比赛中取得名次的运动员都明白,冬训的目的是为下一年打下坚实的基础,而这里说的基础指的是有氧耐力、力量和速度技能,而在基础能力通过训练达到较高水平时,可逐渐增大训练的强度同时减少训练量,以培养更高级的能力如无氧耐力等。创作本文的目的是为了向大家介绍心率偏移率(decoupling rate,我也不知道翻啥好)这个概念,以判断自己的有氧耐力是否达标,是否可以进行下一阶段的训练。

    首先要提到心率偏移(cardiac drift),这指的是当你保持功率一定骑行的时候,由于体温会随着运动升高、身体的水分减少、身体疲劳等等原因,你的心率会不断升高。或者,当你保持心率一定骑行的时候,你会发现你越骑越慢了。这都是正常现象,而我们进行有氧训练的目的之一就是尽量减弱心率偏移的影响。TrainingPeaks网站上提到了一种量化这种偏移大小的方法,即偏移率。

    ▲如何计算心率偏移率?稍有耐心看看下文,只要你有功率计,任何人都可以做到

    计算方法

    将一次配速平稳的运动(时间在2-4小时,强度在有氧阈值稍上)按时间平均分为前半部分和后半部分,用前半部分平均功率(P1)除以前半部分平均心率(HR1)得到比值一(R1),用后半部分平均功率(P2)除以后半部分平均心率(HR2)得到比值二(R1),偏移率(DR)的计算方法为,DR=(R1-R2)/R1。

    数值含义

    得到的数值在绝大部分都是在0-1之间的,如果出现负数,可能是你并没有保持平稳的速度或是热身不充分。记住,如果要算偏移率,那么运动过程中一定要平稳配速。

    案例分析

    1

    ▲图中红线表示心率,黑线表示功率,这张图可以看到,红线和黑线是大致平行的,那么他的心率偏移就很小,即心率和功率曲线大致是匹配的(coupling),偏移率很小,只有1.68%。

    2

    ▲而这张图中就明显体现了心率偏移的作用,心率不变,功率不断降低,偏移率较大,有11.58%

    意义

    而我们做的所有有氧训练,基本都是为了降低这个值,一般认为当偏移率<5%时,有氧能力就达到了优良水平。至于这个有氧测试的持续时间,就要依据你的比赛时长来定,比如一年中你最长的比赛是4小时,那么测试时长最好就达到4小时,而且不包括热身和冷身运动。强度要达到有氧阈值之上,即心率二区的中上部分,这能体现你的有氧能力。

    为了提高有氧能力所进行的持续性训练,就根据上述理论而定。对于自行车运动,一般有氧训练持续2-4h,如果比赛时间小于2h,那么有氧训练时间为2h;如果长于4h,那么训练持续4h。对于跑步运动,由于对人体负荷更大,所以一般有氧训练持续1-2h,如果比赛时间小于1h,那么有氧训练时间为1h;如果长于2h,那么训练持续2h。

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